Im Fernsehen läuft eh nur die xte Wiederholung von Stirb langsam. Schau dir lieber einen oder mehrere der folgenden Filme an! Falls du ganz wenig Zeit hast, nimm dir den ersten Film vor! Er dauert nur rund 5 Minuten.
- Einfach. Bewusst. Leben. (Verfügbar auf YouTube, Thema: In wenigen Minuten auf den Punkt gebracht, warum eine vegane Ernährung Sinn macht, Dauer: 00:05:24)
- What the health (Verfügbar auf Netflix, YouTube, Thema: Gesundheitliche Folgen einer tierproduktreichen Ernährung, Dauer: 01:32:01)
- Cowspiracy (Verfügbar auf Netflix, Thema: Auswirkung der Produktion tierischer Lebensmittel, Dauer: 01:30:25)
- Gabel statt Skalpell (Verfügbar auf YouTube, Thema: Ernährung und Gesundheit, Dauer: 01:32:14)
- The Game Changers (Verfügbar auf Netflix, Amazon prime, YouTube, Schwerpunkt: Ernährungsmythen, Dauer: 01:25:48)
- Seaspiracy (Verfügbar auf Netflix, Thema: Auswirkungen des industriellen Fischfangs, Dauer: 01:30:07)
- Kritische Fragen zur veganen Ernährung (Youtube, Thema: Ist die vegane Ernährung gesund und worauf muss ich ernährungstechnisch achten?, Dauer: 00:45:59)
- Eating you alive (YouTube, auf Englisch, Thema: Du bist, was du isst. Ernährung und Gesundheit, Dauer: 01:48:03)
Für alle auf YouTube verfügbaren Filme, habe ich eine Playlist erstellt.
Zu unseren heutigen Rezepten passt das Thema Protein bzw. Eiweiß.
Ich höre immer wieder: Wo bekomme ich bei einer veganen Ernährung mein Eiweiß her? In unseren Köpfen wurde offenbar der Glaube fest verankert, dass nur tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch Eiweiß liefern können.
Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie sich die größten Landlebewesen ernähren? Elefanten, Giraffen, Nashörner aber auch Rinder bzw deren Wildformen Bison und Wisent ernähren sich rein pflanzlich. Ja, sogar einer unserer direkten Verwandten, der Gorilla, ernährt sich pflanzlich.Trotzdem schaffen sie es gewaltige Mengen an Fleisch und Muskeln anzusetzen.
Die Antwort ist ganz einfach: Nur Pflanzen können Aminosäuren produzieren, die die Bausteine von Proteinen sind. Im Klartext heißt das, jedes tierische Eiweiß ist letztlich nur recyceltes Pflanzeneiweiß.
Um die 9 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann, in ausreichender Form über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen, empfiehlt es sich verschiedene Pflanzen zu kombinieren. Du musst wissen, dass eine Pflanze alleine meist nicht alle essentiellen Aminosäuren liefert. Die Kombi macht’s. In manchen bekannten Gerichten ist das intuitiv bereits berücksichtigt. Ein klassisches Beispiel ist Chili. Die Kombination aus Bohnen und Mais liefert alle wichtigen Aminosäuren die unser Körper braucht. Im Allgemeinen müssen diese Proteinquellen nicht einmal mit der gleichen Mahlzeit gegessen werden.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Soja…)
- grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat, aber auch Sprossen und Pilze…)
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Lein- und Hanfsamen…)
- Getreide (Reis, Dinkel, Hafer, Hirse, Quinoa…)
Übrigens, es wird empfohlen durchschnittlich 0,8g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen.
Wie du an den Beispielen in den folgenden beiden Grafiken siehst, können pflanzliche Proteinquellen mit den tierischen locker mithalten.
Kalzium ist ebenfalls ein Nährstoff, der gerne tierischen Lebensmitteln allen voran Milch und Milchprodukten zugeschrieben wird.
Aber auch hier schaffen es andere Tiere den Bedarf durch rein pflanzliche Nahrungsmittel zu decken. Dem Thema Milch und Milchersatz widmen wir uns ein anderes Mal.
Heute fokusieren wir uns auf das Kalzium, seine Funktion im Körper und welche pflanzlichen Quellen uns gut damit versorgen.
Wie dir sicher bekannt ist, brauchen wir Kalzium hauptsächlich für den Aufbau unserer Knochen. Dort und in unseren Zähnen ist auch das meiste Kalzium in unserem Körper gespeichert.
Kalzium hat aber auch eine wichtige Funktion bei der Muskelkontraktion und der Reizübertragung in Nervenbahnen.
Für die Knochengesundheit spielen übrigens auch Vitamin D und Bewegung eine wichtige Rolle.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:
- Hülsenfrüchte und Getreide (Kichererbsen, Quinoa, weiße und rote Bohnen, Haferflocken…)
- Grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Algen…)
- Nüsse und Samen (vor allem Mohnsamen, Mandeln, Sesam, Haselnüsse, Kürbiskerne, Chia- und Leinsamen)
- Obst und Trockenfrüchte (Feigen frisch u getrocknet, Pflaumen, Himbeeren, Zitronen, Kiwis, Orangen, Datteln, Rosinen…)
- Kalziumhaltiges Mineralwasser
- Angereicherte Pflanzendrinks
- Sojaprodukt
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt der Tagesbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 1000 mg.
Wie du an den Beispielen in den folgenden beiden Grafiken siehst, können auch hier pflanzliche Quellen mit den tierischen locker mithalten. Als Vergleich wird die viel zitierte Kuhmilch herangezogen.
Vitamin D erleichtert übrigens die Aufnahme von Kalzium. Ebenso die Kombination mit Zitronen, Wein- oder Apfelsäure (z.B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Weintrauben, Rosinen, Äpfeln, Aprikosen). Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten kann die Aufnahmen von Kalzium hemmen. Daher wird empfohlen diese immer gut einzuweichen (Bohnen zB 12-24h) und das Einweichwasser wegzukippen.
Keine Zeit zum Kochen, was tun?
Obwohl eine selbst gekochte Mahlzeit aus frischen Zutaten ohne verarbeitete Lebensmittel das Ideale ist, schaffen wir es im Alltag nicht immer, dies umzusetzen. Hier habe ich ein paar Tipps, wie du schnell etwas aus Lebensmitteln zubereiten kannst, die es schon mehr oder weniger fertig zu kaufen gibt.
Gnocchi mit Tomatenpesto und Salat
Eines meiner Lieblingsgerichte, wenn es schnell gehen soll.
Dafür benötigen wir (Menge für 2-3 Portionen):
- 1 Packung Gnocchi (Vegane gibt es zB von Rana im 500g Beutel im Kühlregal – erhältlich in Deutschland zB bei Edeka und Rewe, in Österreich zB bei Spar),
- 1 Gläschen Tomatenpesto (zB von dmBio oder enerBio bei Rossmann)
- 1 halben Salatkopf
Während du das Wasser für die Gnocchi erhitzt, kannst du den Salat vorbereiten – also waschen und schneiden. Denn der Rest geht ganz schnell.
Die Zubereitung der Gnocchi ist sehr simpel. Sie kommen in einen großen Topf kochendes, leicht gesalzenes Wasser und werden ca. 2 Minuten gekocht. Sie sind fertig, wenn sie auf dem Wasser schwimmen. Die Gnocchi in ein Sieb abgießen. Dann das Pesto in den Topf geben und etwas erhitzen. Die Gnocchi wieder dazugeben und gut mit dem Pesto vermischen.
Optional kannst du die Gnocchi davor noch in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl knusprig anbraten und das Pesto dann direkt in die Pfanne dazugeben und gut vermischen.
Auf Teller verteilen und eventuell mit etwas gehackter Petersilie oder fein geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen.
Was ist von Haus aus vegan
Außer den logischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse etc. findest du in Lebensmittelmärkten folgendes.
Nudeln: Sofern sie kein Ei enthalten (z.B. italienische Pasta aus Hartweizengrieß und die immer häufiger verfügbaren Gemüsenudeln aus Kichererbsen, Linsen etc.)
Süßigkeiten: Manner Schnitten, Original Oreo, die meisten Schokoladen mit hohem Kakaoanteil – es gibt aber auch vegane Milchschokoladen mit zB Kokosmilch, selbst Ritter Sport hat mittlerweile vegane Tafeln am Start.
Chips: Aber Achtung, manche Sorten enthalten Süßmolkepulver als Geschmacksverstärker. Am besten nimmst du hier die klassischen gesalzenen, die haben als Zutaten normalerweise nur Öl und Salz.
Brot und Gebäck: Die meisten Brote – vor allem Sauerteigbrote – sind vegan. Auch die meisten Semmeln und Brötchen. Im Zweifelsfall schau auf die Zutatenliste bzw. frag nach!
Ketchup und Senf
Marmelade
Erdnussbutter
Hummus (wie du den selber machst, wirst du morgen lernen)
Fertigteige z.B. Blätterteig von Rewe und Teige von Tante Fanny bei Edeka
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Nährstoffe
Vielleicht ist dir Vitamin B12 im Zusammenhang mit Veganismus schon einmal untergekommen. Es ist meiner Erfahrung nach das Einzige, was ein Veganer wirklich supplementieren also ergänzen muss.
Das sollten viele Omnivoren und Vegetarier aber auch tun. Das liegt daran, dass Vitamin B12 nur von Bakterien hergestellt wird, die vorwiegend im Boden vorkommen. Da wir aber heutzutage kaum mehr “Dreck” essen, sondern fast alles super sauber und hygienisch rein ist, bekommen wir B12 auf natürliche Weise nicht mehr in genügender Menge.
Auch bei Nutztieren, die nicht auf der Weide stehen, wird B12 supplementiert. Diesen Umweg können wir uns aber sparen.
Unser Körper braucht zwar nur geringe Mengen an Vitamin B12 (4 Mikrogramm pro Tag), trotzdem ist es an vielen wichtigen Prozessen im Organismus beteiligt: Zellwachstum, Zellteilung, Bildung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Funktion des Nervensystem und unseres Gehirns. Schließlich wird Vitamin B12 auch eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System nachgesagt.
Vitamin B12 wird vom Körper gespeichert und so kann es bis zu drei Jahre dauern, bis ein Mangel entsteht. Um dem vorzubeugen solltest du mit B12 angereicherte Lebensmittel (zB Pflanzendrinks) aber noch besser Tropfen oder Tabletten nehmen. Eine weitere Alternative ist eine B12-Zahnpasta. Dabei wird das B12 über die Mundschleimhäute aufgenommen.
Nährstoffe
Fette und Öle sind nicht per se schlecht. Wir brauchen sie genauso wie alle anderen Nährstoffe, zum Beispiel für den Zellaufbau und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können Dank Fetten besser vom Körper aufgenommen werden.
Das Thema Fette und Öle ist riesig. Zu den sogenannten Blutfetten (Cholesterin) kommen wir morgen, heute schauen wir uns kurz die Einteilung der Fette an und gehen dann zu den gesunden Fetten. Und ganz zum Schluss schauen wir uns pflanzliche Quellen von Omega 3 Fettsäuren an.
Etwas sehr Interessantes gleich zu Beginn. Fett hat 9 kcal pro Gramm im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten mit je 4 kcal je Gramm. Wir sprechen übrigens umgangssprachlich von Kalorien und meinen dabei Kilokalorien.
Das heißt, Fett liefert uns mehr also doppelt so viel Energie, wie die beiden anderen Makronährstoffe und sollte allein deshalb nur in geringen Mengen gegessen werden. Als Richtwerte pro Tag gelten für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett.
Fettsäuren
Wir unterscheiden zwischen lang- und kurzkettigen sowie gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus schauen wir, wo sie ungesättigt sind (Omega 3, 6 und 9) und ob sie essentiell oder nicht essentiell sind.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind daher nicht essentiell. Was nahe legt, dass diese Fettsäuren vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie sind für die Gesundheit eher ungünstig.
Ungesättigte Fettsäuren
Diese werden in einfach und mehrfach Ungesättigte unterteilt. Einige dieser Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf die Gesundheit aus.
Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind beide essenziell. Das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Damit die positive Wirkung auf den Körper entsteht, sollte das Verhältnis der beiden ca. 1:6 sein. Zu viel Omega 6 Fettsäuren können Entzündungsprozesse im Körper fördern. Omega 3 Fettsäuren hemmen diese. Wir brauchen aber beide. Im Alltag bekommen wir aber meist viel mehr Omega 6 Fettsäuren als gut für uns ist. Daher schauen wir uns im Anschluss gute Omega 3 Quellen an.
Transfettsäuren
Diese stehen im Verdacht, dass sie gesundheitsschädliche Wirkung auf unseren Körper haben, obwohl sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten, was häufig in der industriellen Lebensmittelherstellung geschieht. Sie können aber auch bei starkem Erhitzen von Ölen entstehen.
Du findet sie beispielsweise in Backwaren, Fertigprodukten und Knabberzeug und Fastfood Produkten. Auf Produktverpackungen kannst du sie erkennen, wenn es heißt: “Enthält gehärtete Fette” oder “Pflanzliches Fett z.T. gehärtet”
Gute pflanzliche Omega 3 Quellen sind:
- Leinsamen: ca. 17g/100g
- Hanfsamen: ca. 12g/100g
- Chiasamen: ca. 20g/100g (sie werden nicht umsonst als Superfood gehandelt)
- Walnüsse: ca. 8g/100g (Walnüsse haben das ideale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren)
- Sesam: 0,7g/100g
- Algen: 1 TL Algenöl deckt den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren. Der Umweg über Fisch ist also unnötig und sehr ungesund (Schadstoffe wie zB Schwermetalle werden im Fettgewebe gespeichert)
Übrigens, enthalten die zugehörigen Öle ein Vielfaches an Omega 3. Diese hochwertigen Öle sollten meist nicht erhitzt werden. Dazu gehören zB Leinöl, Walnussöl und Hanföl. Weil sonst, wie zuvor beschrieben, sogenannte Transfettsäuren entstehen können.
Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei etwa 6-8 g Linolsäure (Omega 6) und etwa 1,5 g für α-Linolensäure (Omega 3) pro Tag. Du siehst also, dass du mit Ölen und Fetten sparsam umgehen darfst.
Das ideale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist 6:1. Da wir im Alltag generell zu viel Omega 6 zu uns nehmen, empfiehlt sich ein besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von Omega 3 zu legen.
Die Öle am Ende der Liste sind zu bevorzugen.
