Arnold Kienreich Vegans And Friends

Arnold Kienreich

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Herzlich willkommen zum Veganuary. Auf dieser Seite erfährst du alles Wichtige zum Ablauf. Und hier hast du auch die Möglichkeit, dich zum Veganuary anzumelden.

Ich freue mich auf die gemeinsame Zeit mit dir.

Dein Arnold

PS: Auf dieser Seite findest du mit einem Tag Verzögerung auch den Inhalt der täglichen Mails. Du möchtest gleich zum ersten Tag springen? Dann klicke hier!

Tu dir und deiner Umwelt etwas Gutes und melde dich zum Veganuary an! Schenke dir einen Monat voller Inspiration und veganer Ernährung!

Ich will mitmachen

Was ist der Veganuary?

Der Ursprung liegt in England im Jahr 2014. Das Wort setzt sich aus Vegan und January zusammen. Es geht darum Menschen weltweit zu ermutigen, sich im Januar und darüber hinaus vegan zu ernähren.

Was kann der Veganuary bewirken?

Eine vegane Ernährung ist eine der effektivsten Maßnahmen, um die Umwelt zu schützen, Tierleid zu vermeiden, den Klimawandel aufzuhalten und die Gesundheit von Millionen Menschen zu verbessern, heißt es in einem Spiegel-Artikel.

Was bedeutet die Teilnahme am Veganuary für mich?

Sieh es als Challenge. Widme dich einen Monat lang einer pflanzlichen Ernährung. Haltest du durch?

Keine Angst. Gemeinsam schaffen wir das. Dafür bekommst du täglich eine E-Mail mit wertvollen Infos rund um ein veganes Leben. In unserer Facebook-Gruppe kannst du dich mit anderen Teilnehmern austauschen und deine Fragen loswerden.

Und damit du auch weißt, was du kochen sollst, gibt es ganz viele Rezepte für leckere vegane Gerichte. Du wirst sehen, die Möglichkeiten sind schier unendlich. Dafür habe ich unter anderem Menschen in meinem Umfeld um eines ihrer Lieblingsrezepte gebeten. Lass dich überraschen!

Bei den wöchentlichen Instagram bzw. Facebook Lives kannst du deine Fragen direkt an mich und meine Gäste stellen.

Wir werden auch mindestens einmal gemeinsam kochen. Ja, du hast richtig gelesen. Über Zoom kochen wir live ein schönes Gericht und verspeisen es im Anschluss zusammen.

Alles nochmal im Überblick

  • Tägliche E-Mail mit Infos, Inspiration und Rezepten

  • Facebook-Gruppe zum Austausch und für deine Fragen

  • Ein Instagram bzw. Facebook live pro Woche – mit Gästen zu speziellen Themen und Q&A

  • Gemeinsames Kochen via Zoom

  • Rezeptsammlung

Nimmst du die Herausforderung an?

Ja, ich will mitmachen
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Ich bin’s nochmal.

Wenn du meine Arbeit wertschätzen und unterstützen möchtest, kannst du das mittels einer Spende machen.

Ich freue mich natürlich auch, wenn du einfach so dabei bist. Denn gemeinsam ist besser als alleine.

Du kannst mittels obigem Button spenden (PayPal oder Kreditkarte) oder natürlich mit einer klassischen Überweisung. Dafür nutze bitte folgende IBAN: DE55 1203 0000 0016 6146 61

Herzlichen Dank.

Hier geht’s los mit dem Veganuary: Inhalt der Mails

Alle Mails mit Rezepten und allen Infos und Tipps findest du auch hier mit einem Tag Verzögerung. Zum Nachschauen, Mitschauen und um alles an einem Ort zu haben.

Viel Spaß im Veganuary!

Veganuary – Vorbereitung

Wir starten am Feiertag und Wochenende, daher haben die meisten Lebensmittelläden geschlossen. Damit du am Samstag und Sonntag schon etwas zu essen bekommst (lol), schau bitte, dass du folgende Dinge auf Vorrat hast!

Für ein leckeres und reichhaltiges Frühstück:

  • Haferflocken
  • Nüsse (zB Walnüsse oder Mandeln)
  • Bananen, Äpfel oder ein anderes Lieblingsobst
  • Samen (zB Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…)
  • Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen
  • 1L Pflanzenmilch nach Wahl

Für ein wärmendes Gericht in der kalten Jahreszeit und nach einer eventuell harten Silvesternacht 😉 (Angaben für 4 Portionen):

  • 6 Knoblauchzehen
  • 30g Tomatenmark
  • 2 Zwiebeln und 2 Schalotten
  • 4 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 2kg Kartoffeln vorwiegend festkochend
  • 1L Hafermilch
  • 2 Bio-Zitronen
  • 1L Gemüsebrühe (selbst gemacht oder aus 2 EL Gemüsebrühepulver + 1L Wasser)
  • 250g Tomatenstücke oder Passata
  • 190g Linsen (zB Berg- oder Belugalinsen)
  • 1/2 TL Rosmarin gerebelt
  • 1/2 TL Thymian gerebelt
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Bund Thymian
  • Muskatnuss
  • 8 EL Hefeflocken
  • 70g vegane Butter (zB Alsan)
  • 4 EL Mehl
  • 30ml Bratöl
  • Salz und Pfeffer
  • Eventuell frische Petersilie zum Bestreuen und Vollkornbrot zum Dazuessen.

Die dazugehörigen Rezepte erhälst du am Samstag und Sonntag (Tag 1 und 2). Lass dich überraschen. 🙂

Veganuary – Tag 1

Herzlich willkommen im Veganuary. Ich freue mich sehr, dass du dabei bist und wünsche dir eine inspirierende, lehrreiche und freudige Zeit.

Geh es locker an und setz dich nicht unter Druck! Eine Umstellung der Ernährung – wenn auch erstmal nur für einen Monat – ist doch eine gravierende Veränderung. Du musst nicht gleich von 0 auf 100 zu einer veganen Ernährung wechseln. Gib dir Zeit dich daran zu gewöhnen!

Was für jede Ernährungsform gilt, ist auch bei der Veganen wichtig: Eat the rainbow. Das heißt, ernähre dich so abwechslungsreich wie möglich. So kannst du sicher sein, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Dazu wirst du die nächsten Tage Schritt für Schritt mehr erfahren.

Heute wird es ein bisschen länger. Es gibt gleich zwei Rezepte, meinen Weg zur veganen Ernährung und eine Filmliste. Ich verspreche, die nächsten Tage werden kürzer. 🙂

Veganuary powered by Vegans And Friends: Spaß beim Essen

Essen soll Spaß machen, abwechslungsreich sein und natürlich lecker.

Viel Vergnügen, dein Arnold

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Wie kam ich zur veganen Ernährung und was hat es bei mir bewirkt?

Wie so oft im Leben sind es rückblickend mehrere Mosaiksteinchen, die sich letztlich zu einem Gesamtbild vereint haben und einen Wendepunkt in meinem Leben darstellen.

Meine Mutter war an Magenkrebs erkrankt und wir gingen gemeinsam zum Vortrag eines Arztes zum Thema „Anti Krebs Nahrung“. Er hat viel über verschiedenste gesundheitsfördernde Lebensmittel (Obst und Gemüsesorten wie Beeren, Brokkoli, Kreuzblütler etc.) erzählt. Ein Satz hat sich dabei in mein Gedächtnis eingebrannt: „Haben Sie in meiner Aufzählung irgendein tierisches Lebensmittel gesehen?“ Der Arzt hat nicht explizit gesagt, dass tierische Lebensmittel gesundheitsschädlich seien.

Eine neutrale Interpretation wäre, dass tierische Lebensmittel nichts zu unserer Gesundheit beitragen. Doch nachdem ich Bücher wie „Die China Study“ gelesen und Dokumentation wie „What The Health“ gesehen hatte, fügte sich alles zusammen.

Mir wurde klar, dass zu viele tierische Lebensmittel gesundheitsschädlich sind. Warum dann nicht gleich weglassen? Meine Entscheidung stand fest. Ich ernähre mich ab jetzt vegan. Das war im August 2017.

Schon nach kurzer Zeit fühlte ich körperliche und psychische Veränderungen. Ich fühlte mich leichter und hatte mehr Energie und ich war viel besser gelaunt. Und ich bemerkte, dass sich mein Hautbild verbessert hatte.
Dazu kam das gute Gefühl, etwas gegen die Zerstörung unserer Umwelt zu tun.

Mach heute eine Momentaufnahme und schau dann, wie es dir nach einem Monat geht. Wenn du magst, darfst du deine Erfahrungen gerne in einem Tagebuch festhalten, falls du das nicht ohnehin schon machst.

Die Vorteile einer veganen Ernährung im Überblick

  • Gesundheit: Hast du dich schon einmal gefragt, warum in den Industrieländern trotz einem Überfluss an Nahrungsmitteln so viele Menschen krank sind? Die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Herz-/Kreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit etc. nehmen immer weiter zu, obwohl wir uns doch vermeintlich gut ernähren, oder?
  • Tierwohl und Artenschutz: In der Massentierhaltung werden Tiere wie eine Ware behandelt, gequält und misshandelt. Viele Menschen, die sich vegan ernähren, wollen da nicht mehr mitmachen. Der enorme Futtermittelbedarf sorgt für die Zerstörung des Lebensraums unzähliger Arten.
  • Wohl anderer Menschen: Durch den enormen Ressourcenverbrauch für tierische Lebensmittel, wird vielen Menschen in ärmeren Länder die Lebensgrundlage genommen. Hunger müsste auf dieser Welt nicht sein. Wir schaffen es, rund 60 Milliarden Nutztiere auf der Welt mit Futter zu versorgen, aber schaffen es nicht 8 Milliarden Menschen zu ernähren.
  • Klimaschutz: Berechnungen des World Watch Institute haben ergeben, dass durch die Massentierhaltung mehr klimaschädliche Gase entstehen, als durch den gesamten Verkehrssektor (PKW, LKW, Busse, Schiffe und Flugzeuge).

Zu diesen Themen wirst du auch in der folgenden Filmliste einiges finden.

Veganuary Movie Time

Im Fernsehen läuft eh nur die xte Wiederholung von Stirb langsam. Schau dir lieber einen oder mehrere der folgenden Filme an! Falls du ganz wenig Zeit hast, nimm dir den ersten Film vor! Er dauert nur rund 5 Minuten.

  • Einfach. Bewusst. Leben. (Verfügbar auf YouTube, Thema: In wenigen Minuten auf den Punkt gebracht, warum eine vegane Ernährung Sinn macht, Dauer: 00:05:24)
  • What the health (Verfügbar auf Netflix, YouTube, Thema: Gesundheitliche Folgen einer tierproduktreichen Ernährung, Dauer: 01:32:01)
  • Cowspiracy (Verfügbar auf Netflix, Thema: Auswirkung der Produktion tierischer Lebensmittel, Dauer: 01:30:25)
  • Gabel statt Skalpell (Verfügbar auf YouTube, Thema: Ernährung und Gesundheit, Dauer: 01:32:14)
  • The Game Changers (Verfügbar auf Netflix, Amazon prime, YouTube, Schwerpunkt: Ernährungsmythen, Dauer: 01:25:48)
  • Seaspiracy (Verfügbar auf Netflix, Thema: Auswirkungen des industriellen Fischfangs, Dauer: 01:30:07)
  • Kritische Fragen zur veganen Ernährung (Youtube, Thema: Ist die vegane Ernährung gesund und worauf muss ich ernährungstechnisch achten?, Dauer: 00:45:59)
  • Eating you alive (YouTube, auf Englisch, Thema: Du bist, was du isst. Ernährung und Gesundheit, Dauer: 01:48:03)

Für alle auf YouTube verfügbaren Filme, habe ich eine Playlist erstellt.

Veganuary Porridge

Unser Frühstück: Porridge

Porridge, auf Deutsch Haferbrei, erfreut sich großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund, finde ich. Es ist nahrhaft, wärmend und lecker. Porridge kannst du wunderbar an deinen Geschmack anpassen und jeden Tag und je nach Saison anders zubereiten.

Dafür benötigen wir (Rezept für 1 Portion):

  • 250 ml Pflanzenmilch
  • 4 EL Haferflocken
  • 1 Handvoll Nüsse
  • 1-3 EL Samen (Mohn, Sonnenblumen, Chia, Sesam…)
  • 2 Datteln in Stücke geschnitten
  • 2 getrocknete Feigen in Stücke geschnitten
  • Obst klein geschnitten nach Wahl (zB Äpfel und Bananen – koche ich mit, oder Granatapfelkerne – streue ich vor dem Servieren drüber)
  • Nach Belieben etwas Zimt oder Kakao zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Pflanzenmilch in kleinem Topf etwas erhitzen.
  2. Alle Zutaten bis auf empfindliches Obst und die Dinge zum Bestreuen dazu geben und bei kleiner Hitze köcheln, bis ein Brei entsteht. Falls er dir zu dick erscheint, gib noch etwas Pflanzenmilch dazu.
  3. In Schale geben, ggf. mit Früchten und Zimt oder Kakao bestreuen und servieren.

Guten Appetit!

 

Veganuary Linsensuppe Rezept

Rezept für den Einstieg: Linsensuppe

Eine gute Suppe ist ideal, wenn du Silvester etwas über die Stränge geschlagen hast. Und falls nicht, ist sie einfach schön wärmend und mit einem Stück Brot oder Gebäck ist es eine volle Mahlzeit.
Ich hoffe, du hast alle Zutaten aus der Liste zuhause, die ich dir vor ein paar Tagen geschickt habe.

Heute benötigen wir (Rezept für 4 Portionen):

  • 30 ml Bratöl oder ein anderes hocherhitzbares Öl
  • 2 Stück Knoblauchzehen geschält und fein gehackt
  • 1 Zwiebel und 2 Schalotten geschält und fein gehackt
  • 30 g Tomatenmark
  • 4 Karotten in Scheiben geschnitten
  • 1 große Zucchini gewaschen und in Scheiben geschnitten
  • 500 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend geschält und in mittelgroße Würfel geschnitten
  • 1 Liter Gemüsebrühe (1 Liter Wasser + 2 EL Gemüsebrühepulver)
  • 250 g Tomatenstücke oder Passata
  • 190 g Linsen ungekocht
  • ½ TL Rosmarin gerebelt
  • ½ TL Thymian gerebelt
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz und Pfeffer nach Belieben
  • Frische Petersilie zum Bestreuen (optional)
  • Vollkornbrot oder Gebäck zum Dazuessen

Zubereitung

  1. Große, tiefe Pfanne oder einen großen Topf mit dem Bratöl auf dem Herd erhitzen. Zuerst die gehackte Zwiebel und Schalotten glasig dünsten, dann den gehackten Knoblauch kurz mitdünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz umrühren.
  2. Karotten, Zucchini und Kartoffeln dazugeben und weitere 3-5 Minuten andünsten.
  3. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, Tomatenstücke bzw. Passata, Linsen, Rosmarin, Thymian und Kurkuma dazugeben. Umrühren, mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken.
  4. Ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen und das restliche Gemüse schön weich sind. (Belugalinsen sind nach ca. 20 Minuten weich, Berglinsen brauchen ungefähr 10 Minuten länger – halte dich an die angegebene Kochzeit auf der Verpackung)
  5. Suppe in Teller aufteilen, optional mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Gutes Gelingen! Die Suppe kannst du übrigens problemlos bis zu 2 Tage zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf einfach wieder aufwärmen.

Quelle: In Anlehnung an ein Rezept von Vegan Vibes

Veganuary Proteinschild

Zu unseren heutigen Rezepten passt das Thema Protein bzw. Eiweiß.

Ich höre immer wieder: Wo bekomme ich bei einer veganen Ernährung mein Eiweiß her? In unseren Köpfen wurde offenbar der Glaube fest verankert, dass nur tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch Eiweiß liefern können.

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie sich die größten Landlebewesen ernähren? Elefanten, Giraffen, Nashörner aber auch Rinder bzw deren Wildformen Bison und Wisent ernähren sich rein pflanzlich. Ja, sogar einer unserer direkten Verwandten, der Gorilla, ernährt sich pflanzlich.Trotzdem schaffen sie es gewaltige Mengen an Fleisch und Muskeln anzusetzen.

Die Antwort ist ganz einfach: Nur Pflanzen können Aminosäuren produzieren, die die Bausteine von Proteinen sind. Im Klartext heißt das, jedes tierische Eiweiß ist letztlich nur recyceltes Pflanzeneiweiß.

Um die 9 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann, in ausreichender Form über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen, empfiehlt es sich verschiedene Pflanzen zu kombinieren. Du musst wissen, dass eine Pflanze alleine meist nicht alle essentiellen Aminosäuren liefert. Die Kombi macht’s. In manchen bekannten Gerichten ist das intuitiv bereits berücksichtigt. Ein klassisches Beispiel ist Chili. Die Kombination aus Bohnen und Mais liefert alle wichtigen Aminosäuren die unser Körper braucht. Im Allgemeinen müssen diese Proteinquellen nicht einmal mit der gleichen Mahlzeit gegessen werden.

Veganuary Proteine

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Soja…)
  • grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat, aber auch Sprossen und Pilze…)
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Lein- und Hanfsamen…)
  • Getreide (Reis, Dinkel, Hafer, Hirse, Quinoa…)

Übrigens, es wird empfohlen durchschnittlich 0,8g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen.
Wie du an den Beispielen in den folgenden beiden Grafiken siehst, können pflanzliche Proteinquellen mit den tierischen locker mithalten.

Veganuary-infografik-pflanzliche-proteinquellen
Tierische Proteinquellen

Veganuary – Tag 2

Willkommen zum 2. Tag des Veganuary. Wie versprochen, gehen wir es heute etwas gemütlicher an.

Heute machen wir einen schönen Auflauf, ich zeige dir mein Lieblingsdressing und wir schauen uns in der Rubrik Nährstoffe Kalzium an.

Veganuary Tag 2 - Entspannung

Ich wünsch dir einen wunderschönen und entspannten Sonntag.

Alles Liebe, dein Arnold

Veganuary Tag 2 - Kartoffelauflauf

Kartoffelauflauf

Ich hoffe, du hast gestern ein paar Kartoffeln übriggelassen für unser heutiges Hauptgericht. Die Zubereitung selbst ist recht einfach und auch die Zutatenliste ist überschaubar.

 Wir benötigen heute (Rezept für 4 Portionen):

  • 1,5 kg Kartoffeln (vorwiegend festkochend), geschält und 15-20 Minuten vorgekocht
  • 1 Zwiebel fein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 800 ml Hafermilch
  • Saft 1 Zitrone (oder 2 kleiner)
  • Abrieb einer Zitrone
  • 2 TL Salz
  • Pfeffer nach Belieben
  • 1 Bund Thymian (alternativ 2 EL Thymian gerebelt)
  • 2 Prisen Muskat
  • 8 EL Hefeflocken
  • 70g vegane Butter
  • 4 EL Mehl
  • 2 EL Öl

Zubereitung

  1. In einem Topf oder einer Pfanne Zwiebel in etwas Öl andünsten, dann den gehackten Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Beiseite stellen.
  2. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit den gedünsteten Zwiebeln und Knoblauch in einer Auflaufform (möglichst groß und flach) schichten.
  3. Backofen auf 200°C vorheizen.
  4. Thymian von den Zweigen zupfen, sodass die harten Stiele entfernt werden. Bei unverzweigten Stielen geht das leicht, indem du die Blätter gegen die Wuchsrichtung abstreifst.
  5. Vegane Butter in Topf erhitzen und den Thymian zusammen mit dem Zitronenabrieb kurz anbraten.
  6. Das Mehl hinzugeben und mit einem Schneebesen rühren bis das Mehl etwas gebräunt ist und zu duften beginnt.
  7. Nun Hafermilch, Zitronensaft, Hefeflocken, Muskat und Salz und Pfeffer hinzugeben. Kurz aufkochen bis die Soße andickt.
  8. Anschließend über die Kartoffeln verteilen und 30 – 40 Minuten im Ofen goldbraun backen.Guten Appetit!

Guten Appetit!

Quelle: In Anlehnung an ein Rezept von Vegan Mum.

Veganuary Tag 2 - Vinaigrette

Salat-Dressing

Zum Kartoffelauflauf passt ein grüner Salat. Jetzt im Winter haben insbesondere Endiviensalat und Chinakohl Saison. In Supermärkten bekommst du aber natürlich auch etliche andere Salatsorten.

Welchen Salat du auswählst, oder ob du überhaupt einen dazu isst, überlasse ich dir.

Ich möchte dir mein Lieblingsdressing vorstellen. Es ist eine klassische Vinaigrette mit ein paar zusätzlichen Zutaten.

Um das Dressing anzumischen, verwende ich meist ein leeres Schraubglas. Davon hab ich immer verschiedene auf Lager. Sei es von irgendwelchen gekauften Aufstrichen, Gurkengläser oder ähnlichem.

 Für das Dressing benötigen wir (Rezept für ca. 2 Portionen):

  • 6 EL Wasser
  • 2-3 EL Öl (zB Oliven oder Kürbiskern)
  • 2 TL Gemüsebrühepulver
  • 1-2 EL Essig (zB Apfel)
  • 1 TL Senf (Mittelscharf oder Estragon)
  • Pfeffer nach Belieben
  • Italienische Kräuter gerebelt (optional)
  • 1 EL Ahornsirup, Agavendicksaft o.ä. (optional)

Zubereitung

  1. Wasser in Glas oder sonstiges Gefäß geben. Brühpulver und alle anderen Zutaten dazugeben.
  2. Wenn du ein Schraubglas verwendest, dieses verschließen und Dressing shaken bis sich alle Zutaten gut vermischt haben. Ansonsten kannst du die Zutaten mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen verquirlen.

 

Veganuary Tag 2 - Kalzium

Kalzium ist ebenfalls ein Nährstoff, der gerne tierischen Lebensmitteln allen voran Milch und Milchprodukten zugeschrieben wird.

Aber auch hier schaffen es andere Tiere den Bedarf durch rein pflanzliche Nahrungsmittel zu decken. Dem Thema Milch und Milchersatz widmen wir uns ein anderes Mal.

Heute fokusieren wir uns auf das Kalzium, seine Funktion im Körper und welche pflanzlichen Quellen uns gut damit versorgen.

Wie dir sicher bekannt ist, brauchen wir Kalzium hauptsächlich für den Aufbau unserer Knochen. Dort und in unseren Zähnen ist auch das meiste Kalzium in unserem Körper gespeichert.
Kalzium hat aber auch eine wichtige Funktion bei der Muskelkontraktion und der Reizübertragung in Nervenbahnen.
Für die Knochengesundheit spielen übrigens auch Vitamin D und Bewegung eine wichtige Rolle.

Veganuary Proteine

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte und Getreide (Kichererbsen, Quinoa, weiße und rote Bohnen, Haferflocken…)
  • Grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Algen…)
  • Nüsse und Samen (vor allem Mohnsamen, Mandeln, Sesam, Haselnüsse, Kürbiskerne, Chia- und Leinsamen)
  • Obst und Trockenfrüchte (Feigen frisch u getrocknet, Pflaumen, Himbeeren, Zitronen, Kiwis, Orangen, Datteln, Rosinen…)
  • Kalziumhaltiges Mineralwasser
  • Angereicherte Pflanzendrinks
  • Sojaprodukt

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt der Tagesbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 1000 mg.

Wie du an den Beispielen in den folgenden beiden Grafiken siehst, können auch hier pflanzliche Quellen mit den tierischen locker mithalten. Als Vergleich wird die viel zitierte Kuhmilch herangezogen.

Vitamin D erleichtert übrigens die Aufnahme von Kalzium. Ebenso die Kombination mit Zitronen, Wein- oder Apfelsäure (z.B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Weintrauben, Rosinen, Äpfeln, Aprikosen). Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten kann die Aufnahmen von Kalzium hemmen. Daher wird empfohlen diese immer gut einzuweichen (Bohnen zB 12-24h) und das Einweichwasser wegzukippen.

kalziumgehalt_pflanzlicher_lebensmittel
bioverfbgbarkeit_kalziumquellen

Veganuary – Tag 3

Herzlich willkommen zu Tag 3 des Veganuary. Wie war das erste Wochenende? Konntest du schon ein paar Dinge umsetzen? Mach gerne Fotos von deinen veganen Kreationen und teile sie mit uns in der Facebook Gruppe und auf deinen eigenen Social Media Konten.

Heute gibt es das erste Gast-Rezept. Ich habe ja angekündigt, dass ich Menschen aus meinem Umfeld nach ihren Lieblingsrezepten fragen und sie dir auch vorstellen werde. Den Start macht die Ernährungsberaterin Nadine Wester-Ebbinghaus.

Dann schauen wir uns an, was wir bei wenig Zeit machen können. Und zu guter Letzt schauen wir heute aufs Vitamin B12.

Veganuary Tag 3 - Kochbuch

Ich wünsch dir einen wundervollen Tag, dein Arnold

Nadine Wester Ebbinghaus - Veganuary 2022 by Vegans And Friends

Nadine

Nadine Wester Ebbinghaus

Hier stellt sich Nadine vor und erzählt uns, wie sie zur veganen Ernährung kam, was es bei ihr bewirkt hat und was sie macht?

Ich bin Nadine Wester-Ebbinghaus, deine Ernährungsberaterin mit 🧡!

Vor 10 Jahren habe ich über 30 Kilo mehr auf der Waage gehabt, war absolut unzufrieden mit mir und meinem Körper und hatte mit vielen weiteren gesundheitlichen Beschwerden zu kämpfen.
Schon in meiner Kindheit und Jugend waren Gewichtsschwankungen bei mir “normal” (dachte ich). Meinen Kleiderschrank zierten zwischenzeitlich 5 Kleidergrößen und Shoppen war eine absolute Qual. Nur noch das kaufen
was halt passt, aber nicht was mir gefällt.

Von Schlank im Schlaf über Sauerkrautdiäten, FdH (einfach die Hälfte essen), LowCarb, NoCarb, Trennkost, usw. habe ich alles ausprobiert und nichts hat mich wirklich langfristig zum Ziel gebracht. Häufig habe ich zwar abgenommen, aber die Kilos waren auch schnell wieder drauf. Keine dieser Ernährungen konnte ich langfristig “durchhalten”.

Dann habe ich begonnen meine Ernährung auf den Kopf zu stellen, meinen Körper neu zu verstehen und außerdem konnte ich ein Studium als Ernährungsberaterin abschließen, um meine eigenen Erfahrungen wissenschaftlich zu erklären.

Wenn auch nicht von jetzt auf gleich, dafür aber langfristig, konnte ich mein Gleichgewicht erreichen und alle gesundheitlichen Beschwerden loswerden.

Heute begleite ich, vorwiegend Frauen, dabei, ihr eigenes Gleichgewicht mit einer gesunden, leckeren und pflanzenbasierten Ernährung zu erreichen und aus dem ewigen Rad der Diäten, schlechten Gedanken und des ewigen Hungerns herauszukommen. Außerdem liebe ich es, alle auf Ihrem Weg, zu einer pflanzenbasierten Ernährung, zu begleiten.

Falls du mehr über Nadine und ihre Arbeit erfahren möchtest, klicke auf die folgenden Links! Auf ihrer Webseite findest du viele weitere schöne Rezepte.

Kontakt-Möglichkeiten – Instagram, Facebook, Webseite:

Auch Nadine sagt, zusammen ist es viel einfacher und langfristig gar nicht komplizierter als jede andere gesunde Ernährung, solange man den ein oder anderen Tipp beherzigt 😉.

Marokkanisches Dreierlei von Nadine

Marokkanisches Dreierlei mit Hirse

Eins von Nadines liebsten Rezepte ist dieses Marokkanische Dreierlei.
Ein bisschen was Besonderes, dennoch nicht super kompliziert und voll mit super Nährwerten für eine gesunde, ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung.

 Dafür benötigen wir (Rezept für 2 Portionen):

  • 200 g Hirse

Tomatensauce

  • 1 Zwiebel
  • 1 Aubergine
  • 1 TL Rapsöl oder anderes Bratölx
  • 400 g Kichererbsen gekocht
  • 400 g Pizzatomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 kleine Zehe Knoblauch gerieben
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Kümmel
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 TL Kurkuma
  • 2 TL Paprika edelsüß
  • Salz und Pfeffer
  • Chilliflocken (optional)

Avocado

  • 1 Avocado (bzw. 2 kleine)
  • ½ Zitrone
  • 2 TL Oliven Öl
  • 1/4 Bund Minze (klein gehackt)
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Agavendicksaft (alternativ etwas Ahornsirup)

Joghurt

  • 4 EL Sojajoghurt Natur (alternativ Kokosjoghurt)
  • 1/2 Granatapfel (optional)
  • Kokosflocken (optional zur Deko)

Zubereitung

  1. Hirse nach Packungsanleitung kochen

Tomatensauce

  1. Die Aubergine klein würfeln und zusammen mit der gehackten Zwiebel in Öl anbraten
  2. Knoblauch kurz mitanbraten und anschließen die Kichererbsen dazugeben
  3. Tomatenmark unterrühren und eine Minute mit anbraten
  4. Mit Pizzatomaten ablöschen
  5. Mit allen Gewürzen abschmecken

Avocado

  1. Avocado aus der Schale entfernen und würfeln
  2. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing zubereiten
  3. Avocadowürfel vorsichtig mit dem Dressing vermengen und beiseite stellen

Joghurt

  1. Wenn du magst kannst du etwas Knoblauch zum Sojajoghurt geben, ansonsten pur zur fertigen Bowl geben

Guten Appetit!

Gnocchi mit Tomatenpesto Veganuary by Vegans And Friends

Keine Zeit zum Kochen, was tun?

Obwohl eine selbst gekochte Mahlzeit aus frischen Zutaten ohne verarbeitete Lebensmittel das Ideale ist, schaffen wir es im Alltag nicht immer, dies umzusetzen. Hier habe ich ein paar Tipps, wie du schnell etwas aus Lebensmitteln zubereiten kannst, die es schon mehr oder weniger fertig zu kaufen gibt.

Gnocchi mit Tomatenpesto und Salat

Eines meiner Lieblingsgerichte, wenn es schnell gehen soll.

Dafür benötigen wir (Menge für 2-3 Portionen):

  • 1 Packung Gnocchi (Vegane gibt es zB von Rana im 500g Beutel im Kühlregal – erhältlich in Deutschland zB bei Edeka und Rewe, in Österreich zB bei Spar),
  • 1 Gläschen Tomatenpesto (zB von dmBio oder enerBio bei Rossmann)
  • 1 halben Salatkopf

Während du das Wasser für die Gnocchi erhitzt, kannst du den Salat vorbereiten – also waschen und schneiden. Denn der Rest geht ganz schnell.

Die Zubereitung der Gnocchi ist sehr simpel. Sie kommen in einen großen Topf kochendes, leicht gesalzenes Wasser und werden ca. 2 Minuten gekocht. Sie sind fertig, wenn sie auf dem Wasser schwimmen. Die Gnocchi in ein Sieb abgießen. Dann das Pesto in den Topf geben und etwas erhitzen. Die Gnocchi wieder dazugeben und gut mit dem Pesto vermischen.

Optional kannst du die Gnocchi davor noch in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl knusprig anbraten und das Pesto dann direkt in die Pfanne dazugeben und gut vermischen.

Auf Teller verteilen und eventuell mit etwas gehackter Petersilie oder fein geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen.

Was ist von Haus aus vegan

Außer den logischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse etc. findest du in Lebensmittelmärkten folgendes.

Nudeln: Sofern sie kein Ei enthalten (z.B. italienische Pasta aus Hartweizengrieß und die immer häufiger verfügbaren Gemüsenudeln aus Kichererbsen, Linsen etc.)
Süßigkeiten: Manner Schnitten, Original Oreo, die meisten Schokoladen mit hohem Kakaoanteil – es gibt aber auch vegane Milchschokoladen mit zB Kokosmilch, selbst Ritter Sport hat mittlerweile vegane Tafeln am Start.
Chips: Aber Achtung, manche Sorten enthalten Süßmolkepulver als Geschmacksverstärker. Am besten nimmst du hier die klassischen gesalzenen, die haben als Zutaten normalerweise nur Öl und Salz.
Brot und Gebäck: Die meisten Brote – vor allem Sauerteigbrote – sind vegan. Auch die meisten Semmeln und Brötchen. Im Zweifelsfall schau auf die Zutatenliste bzw. frag nach!
Ketchup und Senf
Marmelade
Erdnussbutter
Hummus (wie du den selber machst, wirst du morgen lernen)
Fertigteige z.B. Blätterteig von Rewe und Teige von Tante Fanny bei Edeka

Fällt dir noch etwas ein? Teile es mit uns in der Facebook Gruppe! Du bist noch nicht in der Gruppe? Dann melde dich hier an!

Nährstoffe

Veganuary Tag 3 - B12

Vielleicht ist dir Vitamin B12 im Zusammenhang mit Veganismus schon einmal untergekommen. Es ist meiner Erfahrung nach das Einzige, was ein Veganer wirklich supplementieren also ergänzen muss.

Das sollten viele Omnivoren und Vegetarier aber auch tun. Das liegt daran, dass Vitamin B12 nur von Bakterien hergestellt wird, die vorwiegend im Boden vorkommen. Da wir aber heutzutage kaum mehr „Dreck“ essen, sondern fast alles super sauber und hygienisch rein ist, bekommen wir B12 auf natürliche Weise nicht mehr in genügender Menge.

Auch bei Nutztieren, die nicht auf der Weide stehen, wird B12 supplementiert. Diesen Umweg können wir uns aber sparen.

Unser Körper braucht zwar nur geringe Mengen an Vitamin B12 (4 Mikrogramm pro Tag), trotzdem ist es an vielen wichtigen Prozessen im Organismus beteiligt: Zellwachstum, Zellteilung, Bildung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Funktion des Nervensystem und unseres Gehirns. Schließlich wird Vitamin B12 auch eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System nachgesagt.

Vitamin B12 wird vom Körper gespeichert und so kann es bis zu drei Jahre dauern, bis ein Mangel entsteht. Um dem vorzubeugen solltest du mit B12 angereicherte Lebensmittel (zB Pflanzendrinks) aber noch besser Tropfen oder Tabletten nehmen. Eine weitere Alternative ist eine B12-Zahnpasta. Dabei wird das B12 über die Mundschleimhäute aufgenommen.

Veganuary – Tag 4

willkommen zu Tag 4 des Veganuary.

Heute schauen wir uns das Thema „Essen gehen“ näher an. Das ist ja das Hauptthema meines Blogs. Dann gibt es natürlich wieder Rezepte für dich, und zwar für Hummus und dazu passend Tahini-Kekse.

Selbstverständlich schauen wir uns auch wieder einen Nährstoff genauer an. Heute ist es der Makronährstoff Fett.

Fühl dich wohl - Veganuary 2022 - Vegans And Friends

Essen soll glücklich machen und du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.

Ich wünsch dir einen wundervollen Tag, dein Arnold

Essen gehen - Veganuary 2022 - Vegans And Friends

Vegan essen gehen

Ich glaube, davor hat am Anfang jeder Angst. Ich meine nicht, in ein veganes Restaurant zu gehen 😉 , sondern in ein „normales“ Restaurant zu gehen und dort versuchen etwas Veganes zu bestellen. Haben die soetwas überhaupt?

Wie sieht es bei dir aus? Wie geht es dir, wenn du an diese Situation denkst?

Wenn du in einer großen Stadt lebst, hast du meist weniger Probleme. Aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es in ländlichen Regionen ganz anders ausschaut.

Ich habe ein paar Tipps für dich zusammengestellt. Um die Mail nicht damit zu überfrachten, habe ich sie dir in eine PDF-Datei gepackt. Die kannst du dir einfach hier herunterladen.

Viel Erfolg mit diesen Tipps. Wenn du fragen dazu hast, schreib mir oder poste deine Frage in der Facebook Gruppe. Und teile deine Erfahrungen mit uns. Wir können alle noch etwas lernen und lieben Geschichten.

Restaurants, die für Veganer und Nichtveganer gleichermaßen geeignet sind, findest du natürlich im Vegans And Friends Blog.

Hummus mit Gemüsesticks

Hummus

Hummus kann in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen zubereitet werden. Wir schauen uns heute das Basisrezept an. Du darfst aber gerne experimentieren und mit verschiedenen Gewürzen (zB Kurkuma) und weiteren Zutaten (zB Rote Beete oder Kürbis) herumprobieren.

Du kannst Hummus als Brotaufstrich oder Dip verwenden. Schneide beispielsweise Karotten-, Gurken-, Paprika- oder Kohlrabisticks wie auf dem Bild und dippe diese dann im Hummus. Ein leckerer und gesunder Snack der auch den meisten Kindern schmeckt. Natürlich passt auch Fladenbrot hervorragend dazu.

Übrigens, Hummus ist sehr nährstoffreich. Die Kichererbsen liefern viel Protein, aber auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sowie Mineralstoffe (vor allem Kalium, Phosphor, Magnesium und Kalzium) und Vitamine (vor allem C, E, B1, B3, B5 und Folsäure). Sesam liefert auch Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, sowie Mineralstoffe (vor allem Kalzium, Phosphor und Magnesium) und B-Vitamine.

 Wir benötigen (für 4 Personen):

  • Ca. 480g Kichererbsen Abtropfgewicht (vorgekocht aus dem Glas bzw. der Dose)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Tahini (Sesammus)
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • 1-2 Prisen Kreuzkümmel (Cumin) gemahlen (kann auch ein bisschen mehr sein, je nach Geschmack)
  • frisch gemahlener Pfeffer nach Belieben
  • Salz
  • 1/2 TL edelsüßen Paprika
  • 1/4 Bund frische Petersilie oder Koriander zum Bestreuen (optional)
  • Olivenöl zum Auffüllen

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abspülen.
  2. Knoblauch schälen und klein hacken.
  3. Alle Zutaten bis auf die Gewürze und Kräuter in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Alternativ kannst du einen Standmixer (Blender) verwenden.
  4. Mit den Gewürzen abschmecken.
  5. In einer Schüssel anrichten. In der Mitte eine Mulde formen. Diese mit Öl füllen und den Rand mit Paprikapulver und den gehackten Kräutern garnieren.

Ein Syrer hat mir den Tipp gegeben, 2-3 Eiswürfel mitzupürieren. Dadurch wird der Hummus noch cremiger. Dafür muss dein Mixer allerdings geeignet sein, sonst machst du ihn eventuell kaputt.

Guten Appetit!

Kichererbsen gibt es auch getrocknet zu kaufen. Diese weichst du vor dem Kochen 12-24 Stunden ein. Das Einweichwasser im Anschluss wegschütten und die Kichererbsen gut mit klarem Wasser spülen!

Fertig gekochte Kichererbsen bekommst du heutzutage fast in jedem Supermarkt – auch in Bio-Qualität – oder natürlich in einem türkischen Lebensmittelladen. Die Türkei ist nämlich eines der Hauptanbauländer. Das gleiche gilt für Tahini.

Der Kreuzkümmel mildert die blähende Wirkung der Kichererbsen.

Tahini Kekse

Tahini-Kekse

Das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden, lässt sich wunderbar mit diesen Sesamkeksen. Wie wir aus dem Hummus-Rezept bereits wissen, ist Sesam sehr gesund. Es beinhaltet vor allem sehr viel Kalzium.
Das Rezept habe ich übrigens von einer Freundin bekommen und habe die Kekse bei ihr auch das erste Mal genascht.

 Dafür benötigen wir (für ca. 25 Kekse):

  • 250 g Mehl (zB Dinkelmehl Typ 630 (D/CH) bzw. Typ 700 (Ö), Weizenmehl Typ 405 (D) bzw. Typ 480 (Ö) bzw. Typ 400 (CH))
  • 75 g Tahini (Sesammus)
  • 150 g vegane Butter (Margarine)
  • 1/4 TL Salz
  • 125 g Rohrohrzucker
  • 100 g schwarzer Sesam100 g heller Sesam (falls du keinen schwarzen bekommst, nimm einfach die doppelte Menge Hellen)
  • Meersalzflocken (optional)

Zubereitung

  1. Mehl, Rohrohrzucker und Salz in einer Schüssel verrühren. Vegane Butter in kleinen Würfeln gemeinsam mit dem Tahini dazugeben. Alles zu einem glatten Teig verkneten und anschließend zu einer Rolle formen.
  2. Hellen und dunklen Sesam auf Frischhaltefolie verteilen. Die Teigrolle darin wälzen, sodass sie rundherum mit Sesam bedeckt ist. In die Frischhaltefolie gewickelt ca. 60 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  3. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Teigrolle in Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Wenn du magst, schreu ein paar Mehrsalzflocken darüber. Ca. 15 Minuten backen und vor dem Servieren auskühlen lassen.

Gutes Gelingen!

Nährstoffe

Nährstoff Fett

Fette und Öle sind nicht per se schlecht. Wir brauchen sie genauso wie alle anderen Nährstoffe, zum Beispiel für den Zellaufbau und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können Dank Fetten besser vom Körper aufgenommen werden.

Das Thema Fette und Öle ist riesig. Zu den sogenannten Blutfetten (Cholesterin) kommen wir morgen, heute schauen wir uns kurz die Einteilung der Fette an und gehen dann zu den gesunden Fetten. Und ganz zum Schluss schauen wir uns pflanzliche Quellen von Omega 3 Fettsäuren an.

Etwas sehr Interessantes gleich zu Beginn. Fett hat 9 kcal pro Gramm im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten mit je 4 kcal je Gramm. Wir sprechen übrigens umgangssprachlich von Kalorien und meinen dabei Kilokalorien.

Das heißt, Fett liefert uns mehr also doppelt so viel Energie, wie die beiden anderen Makronährstoffe und sollte allein deshalb nur in geringen Mengen gegessen werden. Als Richtwerte pro Tag gelten für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett.

Fettsäuren

Wir unterscheiden zwischen lang- und kurzkettigen sowie gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus schauen wir, wo sie ungesättigt sind (Omega 3, 6 und 9) und ob sie essentiell oder nicht essentiell sind.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind daher nicht essentiell. Was nahe legt, dass diese Fettsäuren vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie sind für die Gesundheit eher ungünstig.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese werden in einfach und mehrfach Ungesättigte unterteilt. Einige dieser Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf die Gesundheit aus.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind beide essenziell. Das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Damit die positive Wirkung auf den Körper entsteht, sollte das Verhältnis der beiden ca. 1:6 sein. Zu viel Omega 6 Fettsäuren können Entzündungsprozesse im Körper fördern. Omega 3 Fettsäuren hemmen diese. Wir brauchen aber beide. Im Alltag bekommen wir aber meist viel mehr Omega 6 Fettsäuren als gut für uns ist. Daher schauen wir uns im Anschluss gute Omega 3 Quellen an.

Transfettsäuren

Diese stehen im Verdacht, dass sie gesundheitsschädliche Wirkung auf unseren Körper haben, obwohl sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten, was häufig in der industriellen Lebensmittelherstellung geschieht. Sie können aber auch bei starkem Erhitzen von Ölen entstehen.
Du findet sie beispielsweise in Backwaren, Fertigprodukten und Knabberzeug und Fastfood Produkten. Auf Produktverpackungen kannst du sie erkennen, wenn es heißt: „Enthält gehärtete Fette“ oder „Pflanzliches Fett z.T. gehärtet“

Omega 3 Fettsäuren

Gute pflanzliche Omega 3 Quellen sind:

  • Leinsamen: ca. 17g/100g
  • Hanfsamen: ca. 12g/100g
  • Chiasamen:  ca. 20g/100g (sie werden nicht umsonst als Superfood gehandelt)
  • Walnüsse: ca. 8g/100g (Walnüsse haben das ideale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren)
  • Sesam: 0,7g/100g
  • Algen: 1 TL Algenöl deckt den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren. Der Umweg über Fisch ist also unnötig und sehr ungesund (Schadstoffe wie zB Schwermetalle werden im Fettgewebe gespeichert)

Übrigens, enthalten die zugehörigen Öle ein Vielfaches an Omega 3. Diese hochwertigen Öle sollten meist nicht erhitzt werden. Dazu gehören zB Leinöl, Walnussöl und Hanföl. Weil sonst, wie zuvor beschrieben, sogenannte Transfettsäuren entstehen können.

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei etwa 6-8 g Linolsäure (Omega 6) und etwa 1,5 g für α-Linolensäure (Omega 3) pro Tag. Du siehst also, dass du mit Ölen und Fetten sparsam umgehen darfst.

Das ideale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist 6:1. Da wir im Alltag generell zu viel Omega 6 zu uns nehmen, empfiehlt sich ein besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von Omega 3 zu legen.

Die Öle am Ende der Liste sind zu bevorzugen.

Omega-3 Tabelle - Veganuary